下腹收縮 12X3
半仰臥起坐 12X3 (但我第三組時已經剩下不到10下了)


強姦地球...ㄜ..伏地挺身 1:15; 2:10; 3:5(做到最後,我雙手累到趴在地上,無法再做任何一下)
躺著飛鳥 12X3(做完這個,我已經全身暢快!)


上舉 12X3
平舉 這個我真的無能為力,大概1組只能做4下就掛點了

手臂
二頭 很努力的15X3(左右手交換)這個很好玩,我喜歡
壓椅子下壓 12X3 


平坦向後拉 12X3

腰側
抬腿收縮 15X3 (一開始我姿勢錯誤,重心放錯,所以腰沒用到力)

以上做完,花了2hrs,大部分時間是在休息,跟看書矯正姿勢

訓練不能太晚做,昨天做完9點,我睡覺都快爽死了,這點要改進。

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夢想飛行器

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