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腹
下腹收縮 12X3
半仰臥起坐 12X3 （但我第三組時已經剩下不到10下了）
胸
強姦地球...ㄜ..伏地挺身 1:15; 2:10; 3:5（做到最後，我雙手累到趴在地上，無法再做任何一下）
躺著飛鳥 12X3（做完這個，我已經全身暢快！）
肩
上舉 12X3
平舉 這個我真的無能為力，大概1組只能做4下就掛點了
手臂
二頭 很努力的15X3（左右手交換）這個很好玩，我喜歡
壓椅子下壓 12X3
背
平坦向後拉 12X3
腰側
抬腿收縮 15X3 （一開始我姿勢錯誤，重心放錯，所以腰沒用到力）
以上做完，花了2hrs，大部分時間是在休息，跟看書矯正姿勢
訓練不能太晚做，昨天做完9點，我睡覺都快爽死了，這點要改進。
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