目前分類:青花魚 (12)

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今天照樣是全餐,時間大該是90分鐘

最近嘗試將姿勢弄標準,還有訓練「意志力」,這個很厲害,只要撐著挺過去,之後才可能把動作完成。

而且效果也會比較好,人的肌肉是會偷懶的~

上禮拜還遇到強者小花!讓我印象深刻,向他看齊了啦!GO

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今天團契聚會改在下午,所以晚上有時間來運動~耶~

今天最大的嘗試就是─我試了在兩張椅子上作伏地挺身,之前都不敢作這個,深怕會摔下來,

不過最近發現手臂比較有力氣以後,開始試著這個動作,

我可以作10下X3組~喔耶!鼓勵鼓勵~

但是我的腹部還是一堆脂肪,令人沮喪~

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今天我有運動,但是很可恥的是,我卻過了快一個禮拜...才來寫記錄

我今天延續前天的運動,該作的都有作。

意思意思記一下

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今天晚餐相當豐盛,是一個莎莎醬烤雞胸肉漢堡,

雞胸肉就夾在塗著油滋滋的鮮黃奶油的麵包中間,

配上炸的香酥的帶皮馬鈴薯,還有一整片的切片洋蔥、生菜、蕃茄、黃瓜

所以我晚上都不會餓了,(還喝了一碗蔬菜湯跟一杯雪梨茶)。

很飽吼。

 

今天晚上的訓練又是沒效率的訓練,因為邊看電視邊作,這樣很糟糕我知道,

所以我會將運動的時間調整在8點半以前完成,雖然很困難。

 

今天的菜單如下:

腹部三組動作,我的腹部都流汗了,不錯不錯。

胸部就是伏地挺身,雖然被阿龍糾正說姿勢不標準,但是因為把手臂向內作這組動作,真的很累人,我知道這不是藉口,所以我會努力把肩膀跟屁股壓下去的!(順帶一題,我試作了手張開的伏地挺身,我必須要說,我竟然可以開始完成連續五下的標準姿勢了!!拍拍手阿!之前一下就跪下去了,今天做完5下,感覺還可以繼續作下去,所以我的伏地挺身訓練指日可待!);另外胸部我也作了3組躺著飛鳥

肩部是兩組動作,張手左右兩側抬起這組,超累的阿,辛苦了,我的肩膀!

手臂!可愛的二頭、三頭開始若隱若現了(從穿T-shirt感覺便緊了,就覺得很開心,終於有FU了)

大腿,作了屈膝深蹲這一組動作

背作了兩組,開始比較不那麼吃力的可以完成指定動作了

腰側今天休息,因為太晚了。

 

今日菜單,我會繼續努力!

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Wow~今天是這禮拜的第三次訓練耶

我覺得身體開始適應了,所以之前的重量開始覺得不會那麼累了

(肌肉也開始結實了)

我覺得最開心的是,我的柔軟度終於開始有進步了,譬如說手可以碰到我的腳之類的。

而且我覺得青花魚教練說的很好,在第四周左右真的是關鍵,真的是會很累,

但是只要撐過去以後,之後就會越來越好了。

而且成就感也會越來越高。

今天的菜單包含:腹、胸、肩、臂、背、大腿、腰側

幾乎是全餐了,但因為同時在看PS男的關係,所以覺得有點沒有效率,整個練完都快11點半了。

今天主要是腿部的訓練,很酸,但很讚!

 

接下來我準備要開始隔天的跑步訓練。目標4000M/20min。(我上次馬拉松5K跑了30多分鐘)

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今天是禮拜五,晚上有運動...

我將青花魚教練的兩張椅子胸部訓練改成傳統的伏地挺身~

大腿的部分暫時保留,其他的部分維持原樣

(好偷懶喔,因為這篇是補打的)

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前一陣子感冒了一個禮拜,整個荒廢,所以就沒發文了。

今天開始嘗試第二階段的姿勢,幾乎每個部位都有特別加強,

今天很認真的對

手臂

腰側

進行訓練

很紮實,害我酸了一整天

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運動時間:90分鐘(已扣除暖身與緩和運動時間)

今天因為接待外國人,身體有點累(可能是太緊張了)

Erik Bohlin 

今天同樣是STEP1第二週。


膝蓋拉向胸部 12X3(今天的姿勢很標準,但不累)
伸臂仰臥起坐 10X3 (同樣3組都可以完成)


伏地挺身 ,超級弱!第一組只可以做10下(姿勢標準),第2組8下;第3組5下。後來用屈膝補到10下。(太弱了!!!)
躺著舉啞鈴 12X3(上升的時候,姿勢都會跑掉偷懶,要注意)


啞鈴舉到頭上方 12X3(這個真的是滿累的)
啞鈴平舉 12X3, (第三組的姿勢會跑掉,沒力了)

手臂
固定手臂舉起啞鈴 15X3(我的二頭越來越可愛了,可是適應重量了,所以今天特別重視訓練的部位)
後抓椅,彎伸手臂 10X3  

大腿
彎曲雙膝蹲下再起身 12X3(沒感覺了,糟糕) 


俯臥上仰 12X3(今天有努力將手臂往腳掌伸)

腰側
腿側伸 15X3 (3組都踢得很認真,中間休息時間隔的滿久的,但屁股整個很緊實)

今日晚餐:(運動前3小時,有先吃2個紅豆餅跟一碗芋圓椰奶紫米粥)
1. 600ml低脂牛奶
2. 水煮雞胸肉一片 

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運動時間:80分鐘(已扣除暖身與緩和運動時間)

今天同樣是全餐。


膝蓋拉向胸部 12X3(今天我很努力姿勢標準)
伸臂仰臥起坐 10X3 (這次3組都可以做完,而且確實運動到腹肌)


伏地挺身 ,這個我還是超級弱,胸部完全沒力。第一組紮實地做了15下(姿勢標準),第2組的第一下一下去,就起不來了,所以後來改跪著做,做了10下;第3組已經累翻了,糊里糊塗的做了5下。胸部將是未來的主力!
躺著舉啞鈴 12X3(今天有注意到要讓腰部懸空,所以今天的胸部有紮實的往上收回,明天大概會酸死)


啞鈴舉到頭上方 12X3(超級認真推的阿,超爽快!,不過第三組似乎只做到10下)
啞鈴平舉 12X1, 10X2(上次沒有抓到重點,姿勢錯誤,今天情況又好很多了)

手臂
固定手臂舉起啞鈴 15X3(左右手)今天前兩組都沒重量,大概習慣了,不過第3組的倒數5下,就已經開始很酸了
後抓椅,彎伸手臂 10X3 (今天姿勢正確,做的也很帶勁) 

大腿
彎曲雙膝蹲下再起身 12X3(同樣很爽快,因為我大腿肉超多,所以不是很困難) 


俯臥上仰 12X3(今天有記得把下巴放到地板放鬆)

腰側
腿側伸 15X2 (吼吼,今天完全抓到姿勢,要用踢的出去,而且腿要跟地板保持水平,還撐3秒,到最後,已經沒力了,所以只做2組)

今日晚餐:600ml低脂牛奶。

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下腹收縮 12X3
半仰臥起坐 12X3 (但我第三組時已經剩下不到10下了)


強姦地球...ㄜ..伏地挺身 1:15; 2:10; 3:5(做到最後,我雙手累到趴在地上,無法再做任何一下)
躺著飛鳥 12X3(做完這個,我已經全身暢快!)


上舉 12X3
平舉 這個我真的無能為力,大概1組只能做4下就掛點了

手臂
二頭 很努力的15X3(左右手交換)這個很好玩,我喜歡
壓椅子下壓 12X3 


平坦向後拉 12X3

腰側
抬腿收縮 15X3 (一開始我姿勢錯誤,重心放錯,所以腰沒用到力)

以上做完,花了2hrs,大部分時間是在休息,跟看書矯正姿勢

訓練不能太晚做,昨天做完9點,我睡覺都快爽死了,這點要改進。

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今天是河堤慢跑第二天,從大勇樓這側的河堤開始跑,跑到力行國小,我還沒測這段距離多長,明天會用NOKIA的導航計算距離。

時間粗略看了一下,大概跑15分鐘,跑得很慢,而且身上背的包包會撞來撞去的,很討厭,害我一直要押著它才能前進。

不過,今天一直跑到力行國小側門才停下來,中間都沒有休息,算是很不錯了。

走回家洗澡時,臉紅通通的,身體也是,我相信一定有達到有氧~哈哈哈

今天換氣的方式是要吐三口,吸一口耶,我覺得挺怪的,要再觀察一下。

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照著菜單跑一次,我整個快累死,

初步跑了一次腹、胸、手臂、肩、背、大腿的練習

除了手臂與大腿稍稍可以負荷菜單上的建議值以外,還沒做完胸的第二組,就已經趴在地上完全無法動彈了。

腰酸背後痛阿。

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